4 exercícios pélvicos para recuperação pós-parto

A recuperação pós-parto é um momento de readaptação do corpo da mulher, sendo uma das áreas mais afetadas a região pélvica.

Por isso, investir no fortalecimento e na cicatrização do local previne disfunções e melhora a qualidade de vida da mulher em todos os sentidos.

E é aí que os exercícios pélvicos são fundamentais para recuperar o tônus muscular pélvico, ajudando a evitar escapes urinários, melhorando a postura e proporcionando maior bem-estar.

Benefícios dos exercícios pélvicos pós-parto

Além de todos os pontos citados anteriormente, os exercícios na região trazem muitas outras vantagens para a recém mamãe. São eles:

• Fortalecimento do assoalho pélvico;

• Prevenção da incontinência urinária;

• Melhora da circulação sanguínea na área pélvica;

• Redução das dores lombares;

• Auxílio na recuperação da musculatura vaginal.

Quando começar?

O ideal é conversar com o obstetra antes de iniciar qualquer atividade física no pós-parto. 

Em geral, mulheres que tiveram parto normal podem começar os exercícios leves a partir de algumas semanas depois do nascimento do bebê.

Enquanto aquelas que passaram por cesárea precisam esperar um pouco mais para ter uma boa cicatrização.

4 exercícios pélvicos recomendados para começar!

Teve autorização do seu médico e está liberada? Confira abaixo 4 movimentos para iniciar em casa:

1. Exercício de Kegel

Os exercícios de Kegel são os mais indicados para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico. 

Como fazer:

• Contraia os músculos da região pélvica como se estivesse segurando o xixi;

• Mantenha a contração por 5 segundos e relaxe pelo mesmo tempo;

• Repita 10 a 15 vezes, de 3 a 4 vezes ao dia.

2. Posição da ponte

Esse exercício ajuda a fortalecer não só o assoalho pélvico, mas também os glúteos e abdômen. 

Como fazer:

• Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;

• Levante lentamente o quadril, contraindo o assoalho pélvico;

• Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial;

• Repita de 10 a 12 vezes.

3. Agachamento com contração do assoalho pélvico

Esse movimento fortalece o assoalho pélvico e também as pernas. 

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;

• Agache lentamente, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária;

• Contraia o assoalho pélvico ao retornar à posição inicial;

• Realize de 10 a 15 repetições.

4. Respiração diafragmática

A respiração profunda é uma excelente forma de ativar os músculos do core e auxiliar na recuperação pós-parto. 

Como fazer:

• Sente-se confortavelmente e respire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen;

• Solte o ar lentamente pela boca, contraindo o assoalho pélvico;

• Repita entre 5 a 10 minutos diários.

Incluir exercícios pélvicos na rotina pós-parto ajuda na recuperação do corpo e proporciona mais segurança e conforto para a mãe. 

O importante é respeitar os limites do corpo e buscar orientação profissional para garantir que os movimentos sejam realizados corretamente. 

Com paciência e dedicação, é possível recuperar a força e bem-estar nessa fase tão especial e delicada da maternidade!